» » » Seu sono é agitado? Confira 7 dicas para acalmar o cérebro



Você sente como se não conseguisse silenciar seus pensamentos na hora de dormir? Você fica constantemente repassando o dia ao mesmo tempo em que não consegue parar de pensar no dia seguinte.

Não conseguir desligar a mente pode ser sinal de ansiedade, mas todos – ansiosos ou não – já tivemos noites assim.

Apesar de não haver uma solução mágica para todos os casos, a rede americana CNN ouviu oito especialistas em sono e reuniu algumas dicas preciosas:


1) Distraia-se

O pré-requisito fundamental para o sono é uma mente calma. Pense em qualquer outra coisa exceto naquilo que está preocupando você. Pode ser algo do seu interesse, desde que não tenha muita importância. Assim você consegue deslocar seu pensamento para isso, sem cair na armadilha das suas preocupações.
Eu viajo muito de avião, então imagino que tenho meu jatinho particular e que tenho que definir qual será a mobília dele. Se você gosta de festivais musicais, tente imaginar qual seriam as atrações que você gostaria de ver”, sugere o especialista em sono Neil Stanley.


2) Tente ficar acordado

“Pensar no sono e ficar desejando que ele chegue logo é a receita para manter-se acordado. É aí que o pensamento paradoxal entre em cena. Se você der a si mesma a instrução de ficar acordada, paradoxalmente, suas chances de cair no sono aumentam.

Uma vez mais confortável com a ideia de permanecer acordado, a ansiedade e a frutração associadas com a ideia de tentar dormir desaparecem e seu nível de excitação cai”, diz Colin Espie, professor de medicina do sono na Universidade de Oxford.


3) Levante da cama

“Se depois de 20 minutos tentando você ainda não conseguiu dormir, é melhor levantar da cama.  Sem olhar para seu telefone ou para outras telas, vá para outro cômodo não muito iluminado e ligue o computador. Escreva os pensamentos que estão te mantendo acordada.

Termine os textos com as palavras: mal posso esperar pelo amanhã. Então volte para cama, foque na sua respiração e se concentre naquelas últimas palavras que escreveu, dando a si mesma a permissão de dormir”, aconselha Jenni June, consultora do sono.


4) Escreva aquilo que está te perturbando

“Passe, no máximo, 20 minutos tirando os pensamentos da sua cabeça e colocando-os no papel. É uma maneira terapêutica de perceber quais preocupações são hipotéticas (‘ se eu cometer um erro no trabalho e perder o emprego?’) e quais são reais (‘eu cometi um erro e fui mandada embora’).

Para as preocupações reais você pode então montar um plano de ação para resolver o problema. Sobre as hipotéticas, o melhor é aprender a se livrar delas”, diz Kathryn Pinkham, especialista em insônia do Sistema de Saúde Nacional (Estados Unidos).


5) Volte para cama e respire fundo

Respire fundo. Funciona como uma poderosa técnica de distração, especialmente se combinada a uma contagem. Passe mais tempo expirando do que inspirando: conte até cinco quando expirar e até três quando inspirar, então faça uma pausa.

Concentre-se na respiração e na contagem e, se sua mente escapar, volte sua atenção ao exercício. Faça isso por 10 minutos ou mais”, explica Christabel Majendie, terapeuta do sono.


6) Procure não tentar demais

Procurenão se sobrecarregar ao tentar se livrar da insônia ou dos pensamentos indesejados. Isso pode piorar sua insônia. Uma abordagem bem sucedida para superar esse ciclo negativo é usar técnicas de meditação”. aconselha Jenny Stephenson, diretor do site Happy Sleepers.



7) Pegue um sol

“Exposição ao sol pela manhã pode ajudar a reajustar o relógio interno do cérebro. No meu livro eu escrevo como a exposição solar é atualmente parte fundamental em muitos programas de viagens de atletas profissionais e também é vista como uma forma de evitar jet lag. Não-atletas podem fazer coisas semelhantes”, diz David K. Randall, autor do livro Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep (não lançado no Brasil).



Fonte: MSN

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